Beneficios de las legumbres
Se conoce como legumbre la semilla de unas plantas denominadas leguminosas, que se caracterizan por albergar en sus raíces unos microorganismos capaces de captar el nitrógeno para producir sus propios aminoácidos, otorgando, por tanto, un gran aporte proteico a la planta.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos, de morfología y tamaño variable (desde un milímetro hasta cincuenta centímetros, de forma alargada o redondeada) ampliamente utilizado en la alimentación, ya que aportan nutrientes esenciales para la salud humana, no existiendo restricciones conocidas de tipo sanitario (alergias), culturales o religiosas que limiten su consumo, como tampoco variaciones significativas relacionadas con cambios de moda, formas de vida, estatus social, actitudes o ubicaciones geográficas.
Entre las principales legumbres consumidas por el hombre se encuentran las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes, las habas, etc. Todas estas legumbres son alimentos proteicos, ricos en aminoácidos esenciales, recomendados especialmente para el desarrollo muscular. No obstante, tienen un déficit en aminoácidos sulfurados, cisteína y metionina, por lo que se recomienda su consumo combinado con cereales (los aminoácidos que le faltan a uno lo tiene el otro), siendo el arroz el complemento perfecto de la lentejas, por ejemplo.
Por otra parte, aunque las legumbres presentan una proporción de glúcidos relativamente alta (54% en las lentejas), los índices glucémicos son bajos. Esto es, el nivel de glucemia tras la ingestión de legumbres es bajo, por lo que son un alimento perfectamente consumible por los diabéticos.
Asimismo, las legumbres se caracterizan por un bajo contenido en lípidos, lo que disminuye la predisposición de accidentes vasculares y/o enfermedades cardíacas.
Además, no hay que olvidar el alto aporte de fibra de las legumbres que facilita el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y reduce el riesgo de diverticulosis y hemorroides, así como el cáncer de colon. A esto hay que añadir que son capaces de estimular el crecimiento selectivo de bacterias del colon tan beneficiosas para la salud.
Las legumbres aportan vitaminas como la A, C, E y especialmente la vitamina K (interviene en una correcta coagulación de la sangre y en el metabolismo de los huesos) y sobre todo vitaminas del grupo B como la B5 (combate el estrés y las migrañas), B6 (recomendable en diabetes, depresión y asma) y B9 (recomendable para etapas de embarazo o lactancia).
Los minerales contenidos en las legumbres son principalmente el hierro (que evita la anemia y es recomendable para personas que practican deportes intensos), magnesio, fósforo (ayuda a mantener los huesos y dientes sanos y por tanto proporcionan una mayor resistencia física, además de contribuir a mejorar las funciones biológicas del cerebro) y potasio (ayuda a prevenir enfermedades reumáticas, artritis, así como los calambres), entre otros.
En resumen, los beneficios de las legumbres son amplios y reconocidos, habiéndose demostrado hoy en día que además previenen algunas enfermedades cardiovasculares (sobre todo si se consumen lentejas, garbanzos, guisantes y judías) y algunos tipos de cáncer, entre ellos el de colon.
Todo lo anteriormente citado convierten a las legumbres en un alimento muy completo desde el punto de vista nutritivo, siendo recomendable su consumo al menos una vez por semana, para todos los niveles de la población (niños, adultos, ancianos), independientemente del nivel de actividad física u otros factores socio-culturales.